スポーツのパフォーマンスを高めるため
美しいボディラインを作るため
色々な目的のために筋トレを行うわけですが
日々のトレーニングを充実したものにするには
トレーニングと同じくらい
ケアが重要になってきます。
トレーニングは言うなれば損傷と修復の繰り返しで強くなるのですが
その損傷が疲労感くらいならばまだしも
時には「筋肉痛」として現れてしまうこともありますよね。
パフォーマンスを高めていくためには限界近くまで追い込んでいかなくていけないため
時には筋肉痛になってしまうことはある程度仕方ないかもしれません。
もしも筋肉痛になってしまった時は
どうしたら速やかに回復できるのでしょうか？
また、可能な限りならないためにはどうしたら良いのでしょうか？
筋トレ後のケアに最も効果的なのはマッサージ
筋肉のケアといえば様々な方法がありますよね。
アイシングをしたり、入浴で血流を良くしたり、マッサージをしたり、ストレッチをしたり。
そんな中でどれが効果的なのかというと···
実はマッサージが最も効果的なんです。
2018年に発表された筋肉痛に対して行われる種々の治療の影響を評価する99個の報告をメタアナリシスにかけたところ
炎症マーカーに関してマッサージが最も有意な減少を認めた
と報告されています。
ちなみに炎症を抑えるという点ではアイシングや冷水浴も効果はありましたが、マッサージほどではなかったと報告されており
さらに冷水浴ではトレーニングの効果を抑制する可能性も指摘されています。
マッサージに最適なグッズはフォームローラー
ということでトレーニング後にはマッサージが良いというのはわかりましたが
毎回毎回マッサージ屋に行くようなセレブでもないし
自分の手でマッサージするには限界がある。
そんな時に大活躍するのがマッサージグッズ。
数年前に筋膜リリースブームが起きてから
スポーツ用品店や雑貨屋さんには様々なメーカーから様々なマッサージグッズが販売されています。
まずはオススメは筒状のマッサージグッズであるフォームローラー。
フォームローラーに腕や脚、体幹部などあらゆるところを乗っけてゴロゴロ転がす。
値段も高いものでも3000円程度です。
たったそれだけで筋肉痛のケアができるのだから安いものです。
また損傷を受け続けた筋肉はトリガーポイントと呼ばれるコリができるのですが
このコリがあると痛みだけでなく
筋力低下が起こることがわかっています。
なので、筋肉をマッサージしてトリガーポイントをしっかりとほぐすことができれば
筋力が上がるマッサージ自体にも筋トレ並みのメリットがあるんですね。
またフォームローラーだけでなく、ボール状のマッサージグッズもオススメ。
フォームローラーの形状ではうまく当てることができない狭い場所にもしっかり刺激を与えることができます。
トリガーポイント療法の提唱者であるとトラベルとシモンズは
テニスボールが大きさ·硬さ·コスト面で最もおすすめとしています。
しかし、テニスボールでも硬すぎるという人もいるので
ご自分でお好みの硬さのものを見つけていただくのが1番です。
個人的にはヤムナボールなんですけど、ヤムナボールはオフィシャルのオンラインストアでないと入手が困難だし、最も手頃なサイズのブラックが人気で入荷もまちまちというのが難点ですが···。
ケアも立派なトレーニング
というわけで、いかがでしたでしょうか？
トレーニング愛好家、アスリートの中にはケアに対しては無頓着という人も少なくありません。
しかし、トレーニングの効果を最大にするためにはケアは必須。
というかケアも立派なトレーニングの１つです。
そして、最も効果的であるマッサージ。
ぜひ、取り入れて欲しいものです。
エポックスポーツ事業部ではトリガーポイント療法をはじめとした筋膜リリースに精通した理学療法士が在籍しております。
アスリートが最も酷使する筋肉のケアならお任せください。