「スポーツが上手くなるには体幹を鍛えよう！」
部活動などで、こんな言葉を聞いたことはありませんか？
体幹トレーニングというと、プランクや腹筋運動を思い浮かべる人も多いと思います。
もちろん腹筋も体幹を支える大切な筋肉です。
しかし、コア＝腹筋だけではありません。
実は、体幹を安定させるためには、腹筋だけでなく「呼吸」に関わる筋肉もしっかり働く必要があります。
特に重要なのが「横隔膜」です。
横隔膜は肺の下にあるドーム状の筋肉で、呼吸をするために働いています。
そして、呼吸をするだけでなく、体幹を内側から安定させる役割も持っています。
つまり、強い体幹を作るためには、ただ腹筋をガチガチに固めるだけではなく、「呼吸しながら体を安定させる」ことが大切なのです。
体幹のコアを使うなら「息を止めない」がポイント
では、なぜ呼吸がコアトレーニングに関係するのでしょうか？
体幹を「円柱のようなもの」と考えてみてください。
その上には横隔膜、下には骨盤底筋群、前や横には腹筋群、後ろには背中の筋肉があります。
これらの筋肉が協力することで、体幹を安定させています。
ここで大切なのが横隔膜の働きです。
息を吸うと横隔膜が下がり、腹部の内側に圧力が生まれます。
この圧力をうまく利用することで、走る、ジャンプする、投げる、切り返すといった動作のときに、体を安定させやすくなります。
反対に、体幹を固めようとして息を止めてしまうと、動きが硬くなったり、スムーズに力を伝えにくくなったりします。
ここで昔からよく使われてきたのが「ドローイン」です。
ドローインとは、お腹をへこませるようにして腹部の筋肉を働かせる方法です。
これは腹部の筋肉を意識する練習として役立つ場面があります。
ただし、「お腹をへこませ続ければスポーツに必要な体幹が完成する」というわけではありません。
スポーツでは、動きながら呼吸を続け、必要な瞬間に体幹を安定させる能力が重要です。
そのため、現在のコアトレーニングでは、ドローインだけにこだわるのではなく、
呼吸をしながら体幹全体を協調して使うことが重要になります。
「腹筋を鍛える」から「体幹を使える」へ
大切なのは、腹筋を何回できるかだけではありません。
「息を吸う・吐く」
「体幹を安定させる」
「手足を動かす」
この3つを一緒にできることが、スポーツでは重要です。
例えば、プランクをするときも、ただお腹に力を入れて耐えるだけではなく、呼吸を止めずに姿勢を保つことを意識してみましょう。
コアトレーニングの目的は、「腹筋をガチガチにすること」ではありません。
呼吸をしながら、体の中心を安定させ、そこから手足を自由に動かせる体を作ること。
これが、スポーツで使える「コア」の考え方です。