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トレーニングをすると筋肉が減る?運動中のアミノ酸の重要性とは

スポーツをするにあたって、筋肉や筋力はないよりはあった方が良いということは皆さんご理解いただけていると思います。そのために毎日キツいトレーニングを重ねるアスリートもたくさんいます。

だけども、思ったように筋肉が増えないと悩むアスリートも多いですし、中には逆に減ってしまうなんてアスリートも少なからずいるのではないでしょうか?

 

筋肉が減ってしまうとコンディショニングの低下が起こり、理想のパフォーマンスが発揮できなくなってしまいます。

そこで今回は筋肉とアミノ酸のお話をしたいと思います。

 

筋肉も新陳代謝は起きている。1日に壊されるタンパク質量は〇〇g

人間のカラダが何からできているのかご存知ですか?

私たちのカラダの60%は水、20%がタンパク質、そして残りの20%は脂質、糖質、ミネラルなどで作られています。

水を除くと、残りの半分がタンパク質ということです。

身体のタンパク質は新陳代謝によって毎日新しいものが作られると同時に古いものが壊されていきます。

一般的な男性で体重が60kg程度であれば、毎日古くなって壊されるタンパク質は約180g。

つまり毎日180gのタンパク質を作ることができれば筋肉量がは維持できるということになりますね。

そして、タンパク質を作る量が少なければ筋肉量が減ってしまうことになるのですが、いったいどういうことが起こっているのでしょうか?

運動を続けるとタンパク質がエネルギー源に使われてしまう

運動をするには筋肉を動かさなくてはなりませんし、そのために筋肉でエネルギーを使う必要があります。

この時のエネルギーは主に糖質や脂質から作り出されるのですが、アミノ酸も使われます。

エネルギーとして使われるアミノ酸の割合は大体4%〜10%程度と言われています。

しかし、身体の中に蓄えている糖質(グリコーゲン)が少ない状態ではタンパク質やアミノ酸がエネルギーを作り出すために多く使われてしまうようになります。

実際にアミノ酸やタンパク質が使われた後に出てくる尿素窒素が増えることが確認されています。

つまり、保っておきたいカラダのタンパク質もどんどん壊されて、エネルギー源として使われていってしまうので注意が必要です。

つまり、筋肉を増やすには運動で筋肉を刺激する必要があるのですが、運動している間は新しいタンパク質はあまり作られなくなり、逆に壊される量は多くなります。

特に運動中はアミノ酸の中でもBCAAと呼ばれる必須アミノ酸が消費されます。

なので、運動中にBCAAを飲むことが勧められるのはこれが理由なんですね。

BCAAを中心に摂取しながら運動をすれば運動中の筋肉の破壊を抑えぱ、コンディションの悪化を防ぐことになります。

 

また運動中は筋肉が壊されていきますが、運動直後からは筋合成が高まりますのでこの時にしっかりとタンパク質やアミノ酸を摂取することで筋肥大を効率的に起こすことができます。

最近のアメリカスポーツ医学会(ACSM)の発表や国際オリンピック委員会では、スポーツ選手は体重1kgあたり1.2~2.0g/日(体重60kgの場合、1日あたり72~120g)のたんぱく質を摂ることが奨められています。一般的な成人のたんぱく質摂取量は、体重あたり0.95~1.09g/日です。 

まとめ

いかがでしたか?

スポーツにとって筋肉を増やすことはとても重要なことですが、トレーニングをすれば良いと言うわけではなく、逆に筋肉を減らしてしまうこともあります。

それを防ぐためにはアミノ酸やタンパク質を摂取する必要があるのですが、多くの人はトレーニング後の摂取は気をつけていると思います。

しかし、トレーニング中は筋肉が破壊されるので、ここでの破壊を抑えないとトレーニングの効率は悪くなってしまいますので、運動中の栄養補給もしっかりと考えてみてくださいね。

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