コラム

安易な糖質制限は危険。アスリートに必要な糖質の摂取量は?

アスリートによって普段のトレーニングを支えるものの一つとして

食事

があると思います。

むしろ、食事もトレーニングの一つと言っていいでしょう。

 

そして、食事の中で最も頭を悩ませるのが

糖質

ではないでしょうか?

 

近年では「糖質制限ダイエット」が流行っているように糖質を極力摂取しないようにすることで体脂肪が増えるのを防ぐということで除脂肪体重とパフォーマンスの相関があるアスリートにとっては最もナーバスになる栄養でしょう。

ですが、アスリートであれば過剰な糖質制限は非常に危険です。

 

なぜならば、糖質は身体を動かすエネルギー源だからです。

 

糖質不足で死に至ることも?

もちろん脂質やタンパク質もエネルギー源ではありますが、やはり最も主要なエネルギー源は糖質になるわけです。

糖質が不足すれば筋肉が動かせなくなるため疲労感となって現れます。

さらに脳はグルコース(ブドウ糖)しかエネルギー源にできないため、体内のグルコース量(血糖値)が極端に低下してしまうと脳が上手く働かず、集中力がなくなったり、長時間に渡って血糖値が低い状態になれば昏睡状態に陥り、死に至ることもあります。

 

では、実際にどれくらいの糖質を摂取すれば良いのでしょうか?

 

アスリートに必要な糖質の摂取量はご飯6〜8杯分

一般的には摂取カロリーの50〜60%を糖質から摂取することが良いとされています。

以前のコラムでアスリートに必要な摂取カロリーのお話をしましたね。

アスリートのカロリーや食事量って1日にどれくらい?

 

男性アスリートは約4000kcal

女性アスリートは約3000kcal

ほどでした。

その50〜60%ですから

男性アスリートは2000kcal

女性アスリートは1500kcal

を糖質から摂取した方が良く、ご飯普通盛り(150g)のカロリーが約250kcalですので

男性はご飯8杯、女性はご飯6杯程度に相当します。

*もちろん糖質をご飯だけで摂る場合ですので、実際はもっと少なくしてくださいね

 

またIOCから発表されたアスリートの栄養摂取におけるコンセンサスによると

糖質を

○運動後、すばやく(4時間以内)回復するために:1~1.2g/kg体重/時間

○回復期間が1日の場合:継続時間が中程度で低強度のトレーニング後:5~7g/kg体重/日

○回復期間が1日の場合:中~高強度の持久性運動:7~12g/kg体重/日

○回復期間が1日の場合:かなりハードな運動(運動時間4~6時間/日以上):10~12 g

または12g/kg体重/日以上

摂取するべきとしています。

 

またアメリカスポーツ医学会ガイドラインでも「疲労を防ぐには1時間あたり30〜60g程度の糖質摂取が望ましい」と記されています。

なので、練習中や試合中には糖質6%程度のスポーツ飲料(500ml)を1時間に1〜2本飲むことが良いということです。

 

筋肉量の維持・増量にも糖質が必要

糖質は疲労の予防や回復のためだけではなく、筋肉量の維持や増量にも必要です。

筋肉は常に分解と合成を繰り返しているわけですが、分解されている時には汗中の尿素窒素排泄量が増えるのですが、筋内の糖質が十分だとこの尿素窒素排泄料が少なくなることがわかっています。

さらに糖質を摂取したときに分泌されるインスリンには筋タンパクを合成させる働きがあるため、糖質を摂取しないと筋肉量も増えにくいということです。

 

まとめ

いかがでしたか?

現代社会では一般人には糖質は過剰摂取になりがちな栄養素ですが、一般人の何倍ものカロリーを必要とするアスリートにとっては制限してしまうと非常に危険な栄養素です。

上のレベルを目指すのであれば、栄養の正しい知識も必要ですね。

もちろん、糖質が必要とは言っても甘いお菓子などからでなく、ご飯やパンなどのゆっくりとエネルギーになる食べ物から摂取してくださいね。

 

 

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