コラム

アスリートのカロリーや食事量って1日にどれくらい?

トップアスリートってどれだけの食事量なんだろう?

体脂肪も少ないし、ストイックだからすごく節制してるんじゃないかな?

 

そう思ったことありませんか?

 

実際にトップアスリートはどれだけのカロリーを必要としているのでしょうか?

 

競技別の必要カロリー

<男性>

陸上短距離走     2600〜3300kcal

陸上長距離      3300〜4300kcal

陸上投擲       3500〜4100kcal

体操         2200〜2900kcal

サッカー・テニス   3100〜3700kcal

ラグビー・アメフト  4000〜5000kcal

自転車        3900〜4600kcal

水泳         3600〜4600kcal

野球・ソフトボール  3400〜4300kcal

バスケットボール   2600〜3600kcal

バレーボール               2600〜3600kcal

 

<女性>

陸上短距離走     2300〜2800kcal

陸上長距離      2200〜3400kcal

陸上投擲       2300〜3300kcal

体操         1900〜2500kcal

サッカー・テニス   2000〜2600kcal

自転車        2900〜3400kcal

水泳         2400〜3600kcal

野球・ソフトボール  2200〜3400kcal

バスケットボール   2000〜3200kcal

バレーボール     2000〜3200kcal

 

競技によって多少のバラツキはありますが男性アスリートであれば4000kcal前後、女性アスリートであれば3000kcal前後となっています。

一般男性の必要カロリーが2200±200kcal、一般女性が1400〜2000kcal程度と言われていますので、アスリートは一般人の倍近くのカロリーを必要とすることになります。

 

実際の食事量のイメージ

では1日4000kcalとなると実際にどのような食事になるのでしょうか?

上の写真の食事量で約3600kcalとなります。

●朝食
トースト120g(バター付)・ハムエッグ・野菜サラダ・グレープフルーツ・牛乳200g

●昼食
ごはん350g・豚のしょうが焼き温野菜添え・さつまいものサラダ・クラムチャウダー・オレンジ

●補食
野菜サンド(食パン60g)・牛乳200g(パック)

●夕食
ごはん350g・さばの塩焼き・小松菜と厚揚げの煮物・たこ酢・根菜のみそ汁・フルーツヨーグルト

朝食のパン2枚、昼食と夕食のご飯350gは茶碗2杯分くらいですからやはり一般の倍量ですね。

野球やラグビーのように身体が大きい選手が多い競技や長距離競技であれば、これにさらに捕食の量や回数を増やしてあげれば良いでしょう。

ちなみにこの食事での三大エネルギーのバランスは・・・

●タンパク質 129.1g

●炭水化物    505.0g

●脂肪    120.6g

となっています。

近年では低糖質な食事が流行っていますが、アスリートのようにすでに体脂肪も少なく、さらに消費カロリーが多い生活をしているのであればすぐにエネルギーに変換できる糖質の量をしっかりと摂取しないと練習で身体が動かなくなってしまうので、ご飯やパンなどの炭水化物の主食をしっかりと摂取することが大事になります。

 

まとめ

いかがでしたか?

アスリートの食事のイメージは湧いたでしょうか?

身体を動かすにはカロリーが必要です、練習や試合の途中でエネルギー切れを起こしてパフォーマンスが落ちてしまっては意味がありません。

アスリートにとって食事もトレーニングの一環ですし、やはり一流のアスリートは胃腸も強くてしっかりと食べれる選手が多いですね。

もしも、一度にそんなに食べられないという方は回数を増やしたりすると良いでしょう。

 

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