コラム

炎症を抑えて回復を早める。脂質がアスリートに必要な理由。

前回のコラムでは「糖質」についてお話ししましたね。

今回は糖質と同じくらい目の敵にされてしまう「脂質」についてお話しします。

 

アスリートに限らず一般の方にとっても「脂質」に良いイメージを持っている方はほとんどいないでしょうね。

脂質=脂肪を連想させますし、カロリーが高いので食べると太りやすいというイメージがあるのでしょう。

また動脈硬化や心疾患との関連もありますので病気にならないために摂取を控えている方もいると思います。

 

しかし、脂質は「糖質」「タンパク質」と並んで3大エネルギーの1つなわけですから不要な栄養素であるはずはありません。

 

特に近年注目されているオメガ3系(エゴマ油、亜麻仁油、魚油)が良いとされており、以下のような働きがあります。

エネルギー源

ホルモンの材料

炎症の抑制

疲労回復や持久力の向上

 

 

脂質を摂取すると持久力がアップする

脂質のエネルギー量は1gあたり9kcalと糖質やタンパク質の倍近くとなっています。

短距離走など短い時間で爆発的なパワーを発揮するような競技では糖質が中心に消費されますが、糖質は身体に大量に蓄えることができないため、すぐになくなってしまい疲労感を襲われてしまいます。

そこで脂質が必要になってきます。

脂質は1gあたりのカロリー量も多く、体脂肪として大量に蓄えることができるので脂質をエネルギー源として消費することで糖質を節約して疲労に襲われないようになります。

また脂質を摂取することで

最大酸素摂取量の増大

運動時の心拍数の抑制

も報告されています。

脂質を取ることによってパフォーマンスアップが期待できるわけですね。

 

脂肪を摂取すると痛みやアレルギー、うつ病に効果あり?

ステロイドホルモンはコレステロールを材料にしています。

ステロイドホルモンは炎症を抑制する作用がありますし、特にオメガ3脂肪酸の最終代謝物であるレゾルビンには抗炎症作用があることがわかっています。

筋損傷による炎症、乳幼児アレルギーやアレルギー性鼻炎などのアレルギー症状を抑えるなど、炎症症状を抑えるという報告が多数存在しています。

また鬱病の病態のメカニズムに炎症が考えられており、オメガ3脂肪酸には抗うつ作用があることも示唆されています。

 

1日の摂取量

では、1日にどれくらい脂質は必要なのでしょうか?

それは1日の摂取カロリーの20〜30%と言われています。

アスリートの必要摂取カロリーは男性なら約4000kcal、女性なら約3000kcal。

その20〜30%ということは男性なら800〜1200kcal、女性なら600〜900kcal。

脂質は1gあたり9kcalですから、男性アスリートは100g前後、女性なら70g前後を摂取するべきということですね。

ちょうど良い食品となると

100gあたりで10g強含まれている食品となりますので、鳥もも肉(皮付き)、豚ロース、各種ひき肉あたりになるのではないでしょうか。

もう少し脂身の少ない肉類を食べつつ、卵だったり、オメガ3脂肪酸を含んだ油をサラダなどにかけて食べたりするとベストかもしれませんね。

まとめ

いかがでしたか?

皆さんも脂肪は大敵だと思っていましたか?

どの栄養素にも言えることですが、どの栄養素も適度に摂取することが大事で、摂取しすぎても摂取しなさすぎても良くないわけですね。

脂肪は摂取し過ぎれば心疾患などを引き起こしますが、摂取しなければ身体に負担が大きいアスリートであれば炎症を抑えられずに痛みを引き起こしやすくなりますし、抵抗力もなくなるため風邪をひきやすくなるなどコンディション不良に繋がります。

糖質同様に過剰摂取をしやすい現代社会になっているだけであって、摂取してはいけないものではありませんので、正しい知識を持って食事をしてくださいね。

 

 

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