多くのアスリートが身体を大きくするためにタンパク質は多めに摂取するように意識していると思いますが
その反面、不足しがちな栄養素もあるのではないかと思います。
その１つが食物繊維です。
食物繊維が多く含まれる食べ物というと野菜や穀物が代表的ですが
アスリートの中には野菜が苦手な人がいたり、糖質制限として米などを制限したりする人もいるので尚更ですね。
というわけで、今回は食物繊維のお話です。
食物繊維の効果
食物繊維は消化・吸収されずに腸まで届き、その過程で様々な機能を発揮します。
①腸内環境を整える
不溶性食物繊維は腸の働きを刺激し、排便を促します。
食物繊維が不足すると便秘になり、身体に有害物質が溜まり、最悪の場合は大腸癌になることもあります。
癌にまでならなくても、便が溜まり、腹が張ってくれば動きにくいなどパフォーマンスにも悪影響が出てきます。
腸内環境とアスリートのパフォーマンスには深い関わりがあることも多くの研究で報告されています。
②血糖値や血清コレステロールの上昇を抑える
水溶性食物繊維は粘性があり、その粘性に糖質や脂質は取り込まれて消化・吸収が遅れます。
ウェイトコントロールのためにはもちろんですが、急激な血糖値の上昇は身体への負担も大きく、疲労感や倦怠感、気分のムラを減らすという点でも非常に重要です。
食物繊維が多く含まれる食品とは
冒頭でも少しだけ触れましたが食物繊維は
・穀類
・野菜
・きのこ
・豆類
・いも類
に多く含まれます。
野菜といえばサラダが最初に思いつきますが、生野菜だとかさが多くて食べにくいという方は調理によってかさを減らして食べると効率良く食物繊維を摂取できます。
また穀類は白米のように生成されているよりも玄米などの方が食物繊維が多くなりますので、苦手でなければ玄米に代えるのも良いでしょう。
最近では「難消化デキストリン」が入ったドリンクも多く発売されているので、それらを飲むのも良いですね。
1日の摂取量の目安は
成人男性では20g/日、成人女性では18g/日以上と言われています。
ですので、1食あたり6〜7gというわけですが、
ライ麦パン・・・１枚半
食パン・・・３枚
五穀米普通盛り・・・１杯
白米・・・２杯
となっているので、やはり精製された白米や食パンよりもライ麦パンや五穀米、玄米にすると簡単ですね。
また食物繊維は摂取しすぎによる過剰症も特にありません。
単一の食物繊維を取りすぎて少し下痢気味になることはあるようですが・・・。
運動前や就寝前は控える
食物繊維は非常に重要ですが、胃の中に長く留まるため運動前に摂取すると腹が重い感じになったりするので運動前のエネルギー補給であればパンやおにぎりなど消化の良いものを食べるようにしましょう。
また就寝前も消化・吸収のために内臓が働く時間が長く、本来であれば休まなくてはいけない就寝時間にうまく休めなくなるため、就寝前の摂取もオススメできません。