運動をする前にはウーミングアップ
運動をした後はクールダウン
これはスポーツをやっていた人にとっては常識だと思います。
いや、スポーツをしていなかった人にとっても聞いたことがあることだと思います。
以前、ウォーミングアップの効果や適切なウォーミングアップの記事を書かせていただきましたが
今回はクールダウンについてお話しします。
ウォーミングアップは意味があると認められていますが
クールダウンに意味はあるのでしょうか？
クールダウンに疲労を溜めるだけで意味がない可能性
さて、いきなり衝撃的な結論からお話しします。
クールダウンにはほとんど意味がないし
むしり、回復を阻害する可能性があるという研究結果があるんです。
そもそも、クールダウンは何のために行われてきたのでしょうか？
多くの人が「疲労を回復するため」と答えるでしょう。
では、疲労とは何？と質問したら、これも多くの人が
「乳酸の蓄積」と答えることでしょう。
以前は運動後には血中の乳酸濃度が高まるため
運動をして乳酸が溜まると身体が酸性に傾いて、動きにくくなる
だから、クールダウンでは乳酸の除去する必要がある
そのために軽いジョギングやストレッチを行うことで乳酸が除去されて
疲労回復に良いをされてきました。
しかし、最近では乳酸は疲労物質ではなく
エネルギー源であるということがわかっています。
運動中のエネルギーになる筋グリコーゲンの残りカスなので
効率はあまり良いとは言えませんが
筋グリコーゲンの枯渇を遅くするためのエネルギー源としては必要なものとなります。
また、乳酸は筋肉からカリウムが漏れ出し
筋収縮を阻害する働きを抑える効果があることもわかっています。
さらに血管新生、傷の修復、ミトコンドリア新生にも働いており
疲労物質どころか、疲労抑制の効果があることがわかっています。
また、クールダウンとはいえ運動であることに変わりはありません。
そして、運動のエネルギー源は筋グリコーゲンです。
そのため、クールダウンによる運動は回復どころかエネルギーが消費されて
さらに疲労を溜め込んでしまう可能性が高いのですね。
クールダウンよりもやるべきことは栄養補給 糖質とタンパク質が疲労回復に効果的
というわけで、クールダウンは必要ないということがわかったのですが
何もしなくて良いというわけではありません。
回復を早めるためにしなくてはいけないことがあります。
それが栄養補給。
筋グリコーゲンの枯渇が疲労のもとになっているわけですから
速やかに糖質を摂取して筋グリコーゲンを筋肉に補給しなくてはいけません。
また、運動によって筋肉は損傷しているわけですから、筋タンパクの再合成を促さなくてはいけないので
タンパク質の摂取も忘れてはいけません。
特に運動後の２時間はゴールデンタイムと呼ばれていて、筋タンパクの再合成が最も高まっているので、このタイミングを逃してはいけません。
ストレッチやジョギングは意味がない 疲労回復にはマッサージとアイシング
栄養補給が終わったらマッサージが良いでしょう。
疲労回復のために良いとされているものはたくさんありますが
疲労回復に効果があったのは
アイシングとマッサージだけ
という研究報告があり、よく行われているジョギングやストレッチに疲労回復がないということもこういった研究からもわかっています。
最後はしっかりと睡眠で回復しよう
いかがでしたか？
クールダウンが効果がないだなんて意外でしたね。
しかも、逆効果であるだなんて。
とはいえ、習慣になっているものをいきなり止めるのは
メンタル的に気持ちが悪いと思いますので
少しずつ減らしていったり、
全くやらないのがどうしても落ち着かないなら、さらに軽めにしておくのが良いでしょう。
そして、回復ならば
最終的には睡眠です。
しっかりと入浴をして、睡眠の質を高める準備をして疲れを取りましょう。
休息が最も大事なトレーニングということをしっかりと理解し
回復に集中しましょう。