筋トレの新常識。高強度じゃなくても筋肥大はできる - EPoch

スポーツにおいて高いパフォーマンスを発揮するにあたってやはり「筋力」は最も重要な要素ですよね。
これまでのコラムでも書いたようにSSC（Strech Shortning Cycle）の機能を高めるプライオメトリクストレーニングによって「使える筋肉」を作ることも大事ですが、やはり絶対的な筋肉量を増やしたいという選手も多いはず。

筋肥大を起こすには強度の設定が重要で、これまでは8〜10RM・・・８〜１０回はできるけどそれ以上はできないという高強度が最も効果的と言われており、２０回以上もできるような低強度では筋肥大は望めないとされていました。

しかし、近年では低強度でも筋肥大が起こることがわかっています。

「重量」ではなく「総負荷量」

2010年、カナダのマクマスター大学のバードらはトレーニング経験者を1RMの70%以上の強度でのレッグエクステンションを１セット行うグループと３セット行うグループに分け、どちらも疲労困憊になるまで実施させた。

両グループの平均総負荷量は１セットのグループで942kg、３セットのグループで2184kgとなりました。さらにトレーニング後のタンパク質の合成率を計測すると３セットのグループの方が優位な増加を示した。また1RMの90％以上の高強度でのレッグエクステンションを行うグループと、1RMの30%の低強度で行うグループに分け、どちらも疲労困憊になるまで実施させました。総負荷量は高強度グループで710kg、低強度グループで1073kgとなり、筋タンパク質の合成率は低負荷グループの方が高い増加を示した。

この報告により低強度でも回数を多くし、総負荷量を高めることで高強度と同等、もしくはそれ以上の筋肥大効果が得られることが示されました。

疲労困憊になることが重要

筋肥大を狙うにあたって考えなければいけないことがあります。
それは「運動単位」です。

「運動単位」とは一つの運動神経とその運動神経が支配する筋繊維のユニットのことです。
そのユニットは数十本の筋繊維を支配する「小さな運動単位」もあれば、数千本も支配する「大きな運動単位」があり、低強度のトレーニングでは小さな運動単位が優先的に動員され、強度を高めていくと使われる筋繊維の数も増えていきます。
となると、やはり筋肥大を狙うには高強度で全ての筋繊維を動員しなくてはいけないのではないかと考えてしまいますが、ノルウェー科学技術大学のウェスタッドらが「筋疲労を生じさせると次第に大きな運動単位も動員されていく」と報告しました。
これは小さな運動単位を助けるために大きな運動単位も動員するためのようです。
ですので、低負荷でも筋肥大を効率良く狙うならば疲労困憊まで行うことがポイントになってくるわけです。

まとめ

いかがでしたか？
筋肥大を狙うのであれば必ずしも高強度である必要はありません。
もちろん高強度トレーニングと低強度トレーニングにはメリットとデメリットがあり、高強度トレーニングであれば少ない回数で疲労困憊まで行えるので効率的ではありますが、筋肉や関節への負担が大きく怪我のリスクも高くなります。
低強度トレーニングでは怪我のリスクは少ないですが、疲労困憊まで行うのに時間がかかりすぎていまいます。
ですので、怪我のリスクがなく、かつ集中力が切れない程度の時間で終えられる強度で行わなくてはいけませんね。

今回は筋肥大を狙うための強度設定についてお話ししましたが、筋肥大を起こす条件は他にもあります。
効率よく筋肥大を狙いたい方はぜひご相談ください。